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15個睡眠謬誤:睡前食芝士容易發惡夢?

睡眠-謬誤-健康-精神-扯鼻鼾

只要在Google關於睡眠的關鍵字,就會見到很多有關失眠、如何一覺到天亮、睡眠品質差的原因等大量搜索,然後就有海量熱心網民提供不同的解決辦法。好的睡眠成為了現代人可遇不可求的「獎賞」,能睡一個好覺,就像中了大獎一樣。有專門研究人類睡眠的專家為大家綜合了15條關於睡眠的謬誤,大家在尋找幫助睡眠的方法時,也要小心誤踩睡眠陷阱,分辨真偽,小心越睡越差。

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謬誤1:睡前在床上看電視有效放鬆

醫學證明,睡前使用電子用品會影響睡眠時間規律性,藍光也會造成腦部過度刺激,影響睡眠。特別是睡前1小時內使用電子產品,會讓人處於焦慮和亢奮狀態,反而需要更多的入眠時間令身體冷靜,縮短睡眠時間。所以最好在睡前禁止一切電子產品,讓身體進入放鬆狀態。

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謬誤2:睡前喝酒有助入眠

酒精的確可以令人更容易入眠,但卻會影響睡眠質素。睡眠專家表示酒精會干擾快速動眼睡眠(REM, rapid eye movement)。當REM受到干擾,可能會令人白天想睡覺、注意力不集中,劫持你該有的睡眠。另外,酒精也會抑制呼吸,並促使睡眠呼吸終止(sleep apnea)的發生。小飲宜情,睡前最好還是杜絕太多酒精了。

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謬誤3:閉著眼睛但不睡著  能達到和睡覺一樣的效果

很多人因為工作太忙,隨便找個地方閉上眼就當睡覺,但通常是更加疲憊不堪。因為當睡著的時候,身體的一部分器官進入休眠或以低速緩慢的速度運行。而在「裝睡」的時候身體仍處於正常「工作」的狀態,是不會得到好的放鬆和休息的。睡眠對恢複精力很重要,再忙也要找個可以令身體放鬆的環境,好好睡上一覺才是上策。

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謬誤4:睡不著時反復「催眠」自己快點入睡

因為失眠而反復叫自己快點睡著,應該是很多受失眠困擾的人常做的事。但專家表示越催促自己,身體會越感到焦慮而更難入眠。最好在睡前一小時便開始讓身心放鬆,減輕壓力,進入自然睡眠的循環,不用在真正閉眼的時候才強迫睡覺,反而令身體更亢奮。

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謬誤5:成人睡5個小時就夠

不少報導都說成功人士普遍都睡得很少,有傳美國前總統特朗普更只睡三小時。然後便有很多人爭相仿效,結果仍是沒有精神。睡眠專家表示其實每個人都有不同的生理時鐘,應該找到屬於自己的睡眠循環,而最建議的睡眠時間應該為7-8小時,才能讓身體得到最有效的休息。

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謬誤6:越睡越少可以令大腦習慣

人們認為什麼事都可以透過不斷重復令大腦習慣。也許習慣可以令人減少睡眠的時間,但不代表不會連帶降低精神表現。研究結果指出長期睡眠不足會令人的反應變得遲鈍,記憶力衰退、判斷力變差。近年更發現長期睡眠不足與肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病等慢性病之間有高度關聯。所以減少了睡眠時間,也會影響大腦表現。

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謬誤7:幾點睡都沒有問題

同樣睡8小時,10點睡跟半夜2點睡的效果真的不同嗎?在人類的身體中存在著「時鐘基因組(Clock Genes)」,會幫助身體識別二十四小時的生理週期,令各器官配合日夜節奏。一但睡眠時間變亂,譬如熬夜,身體便會變得不知所措,久而久之便會產生許多慢性疾病,如內分泌失調、腦、心血管功能下降、情緒不穩。所以最好的睡眠習慣還是應該按照正常的日出而作入夜而息。

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謬誤8:睡前4小時做運動會影響睡眠質素

很多人認為應該避免在晚上做運動,擔心影響睡眠質素。但相關研究結果顯示,夜間運動其實可以促進睡眠,只要這些運動是中強度運動(而非高強度的激烈運動),並且在睡前一個小時以前完成。輕度到中強度的運動可以選擇瑜珈、伸展運動、行路、游水、踩單車等。但過於激烈的運動則會刺激神經系統,令心跳加速,使睡眠變得更加困難,如跑步、高強度游水、跳繩等。

謬誤9:記得前晚的好夢代表睡得好?

其實睡得不好才會記得做過的夢,換句話說,睡覺過程不記得做過的夢,才代表其實睡得好。淺眠多夢,人沒辦法進入深層睡眠時,才容易記得夢境,所以這並非一個睡得好的訊號,要看第二日的精神狀況才能知道是不是一個好的睡眠。而如果做了惡夢,也並不定是有什麼壞的預測,很大原因是因為室內太熱,所以才會有惡夢的提醒。把睡覺的溫度調節成舒服的狀態,更有助一個好的睡眠的。

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謬誤10:睡前食芝士會發惡夢。

有不少人表示睡前30分鐘食芝士或食太飽會發惡夢。其實食物本身並不會影響夢境,但食物的成分和令身體的舒適狀態有可能會影響睡眠質素。如含有可可成份的朱古力及有咖啡因成分的食物可能會增加心跳頻率。又或者含有高纤维的食物會比较难消化,容易造成胃氣及肠道痉挛,令人難以入睡。所以尽量避免在睡前吃這些會影響睡眠質素的食物,最好讓腸道有適當的休息。

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謬誤11:「扯鼻寒」只是會影響身邊的人對健康無害

鼻鼾成是因為喉和鼻腔肌肉放鬆,而鬆弛的肌肉或會令呼吸道塌陷而變窄,使空氣通過狹窄的呼吸道,令咽喉周圍軟組織振動而產生鼻鼾。「扯鼻寒」其實不只會影響身邊的人,頻密強烈的鼻鼾,反映其有呼吸道阻塞的問題,嚴重更會出現「睡眠窒息」。中醫認為中氣不足、痰濕蘊結等會導致「扯鼻寒」,建議透過補氣、健脾、化痰等,可以改善呼吸道受阻或塌陷,從而減少鼻鼾。

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謬誤12:賴床比直解起床好

「多睡一分鐘就好!」是很多上班族起床的寫照。大家普遍都會使用鬧鐘的「貪睡」按鈕(touche snooze)賴床,乘機「補眠」其實這是一種錯覺。法國研究院Inserm證實這種多次呼叫的賴床,不如一次性起床好。多睡的這15分鐘會影響睡眠質素,間斷性打盹更破壞生理時鐘,令精神變得更差。所以多一點安穩的深度睡眠,比不斷打盹地醒起來對精神有更大幫助。

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謬誤13:你可以簡單地成為一個早起的人

成為一個早起的人卻並非那麼容易,因為這有可能是基因的遺傳問題。研究指出,人可以分成「雲雀」及「貓頭鷹」型,雲雀型的人喜歡早起,貓頭鷹類則晚上精神很好,卻在白天無精打采。雖然基因決定大半數的生理時鐘,但人還是可以透慢慢調整生活作息「騙過」大腦。如晚上減少接觸電子光源,睡前一小時調低室內燈光亮度,讓大腦產生褪黑激素,告訴身體需要休息。或選擇透光的窗簾,早上接觸充足的陽光後慢慢清醒,讓身體漸漸調校生理時鐘。

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謬誤14:周末多睡可以補眠

大部份忙碌的人都市人會選擇在周末大睡特睡來「補眠」。但專家表示工作日與假日入睡時間不同還會令身體產生社交時差(Social jetlag)錯覺,令身體感覺更加疲倦,情緒也會較為低落,無助身體恢復。建議每天的睡眠時數最好一致,才不會令生理時鐘產生混亂。

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謬誤15:即使有足夠的睡眠無聊也會讓人感到疲倦

無聊會令人感到疲倦,因為大腦沒有得到令人愉快的信息或刺激會令腺苷水平上升繼而感到昏昏欲睡,但其實這代表了本來不足的睡眠情況。如果一個人本來的睡眠情況差,即使當日睡得好,遇到沉悶的事也會感到疲倦。但如果一直都有好的睡眠質素,這種因為無聊而產生的困倦感便不會那麼明顯了。

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